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I carboidrati nel metodo Kousmine
L'organismo umano può trarre energia dai tre principali gruppi di nutrienti: i carboidrati ( o glucidi), le proteine e i lipidi (o grassi). Ma il modo più efficace e più "pulito" di produrre energia è quello di utilizzare i carboidrati e, tra i carboidrati, quelli a più basso indice glicemico: cioè quelli che si trasformano più lentamente in zuccheri direttamente utilizzabili dal nostro organismo. Proteine e grassi hanno altre funzioni nel nostro organismo (cfr. le rispettive pagine).
Una delle preoccupazioni fondamentali di chi pratica il metodo Kousmine sarà quindi quella di
- aumentare la frazione di carboidrati nella produzione di energia
- scegliere quelli a più basso indice glicemico, in modo da evitare picchi insulinici.
Le fonti di carboidrati sono varie, ma possiamo ridurle in pratica a quattro gruppi:
- cereali Sono la fonte più equilibrata di carboidrati, soprattutto nella loro forma in chicco. Vanno sempre usati integrali e scelti rigorosamente tra quelli provenienti da coltivazioni biologiche. Devono costituire la base del pasto kousminiano, perché
- sono ottime fonti di carboidrati complessi
- hanno una dose significativa di proteine: carenti di lisina, è vero, ma perfettamente equilibrate se assunti con legumi
- danno nella loro forma integrale un notevole apporto di sali minerali
- sono un'importante fonti di fibre della varietà non solubile, che completano bene quelle della frutta, dei semi e degli ortaggi. Tra di loro comprendiamo anche semi come il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto che non sono propriamente cereali, ma sono assimilbili a questi per le loro caratteristiche.
- altre verdure ricche di carboidrati Abbiamo inserito in questa categoria ortaggi come la patata, la patata americana, l'igname, la tapioca e radici come la scorzonera o la carota, frutti come la zucca ecc. che sono ricche di zuccheri o di amidi e costituiscono perciò fonti più o meno importanti di carboidrati, che possono essere alternate, sia pur meno abitualmente, ai cerali.
- altri ortaggi Gli ortaggi a foglia (cavoli, lattughe, cicorie, spinaci...), a fiore immaturo (come i broccoli, le cime di rapa...), a bulbo (come l'aglio, il porro, la cipolla...),, a frutto (come il pomodoro, il peperone, la melanzana, lo zucchino, il fagiolino,...) ecc. sono fonti a basso livello di carboidrati, importanti però per
- la straordinaria ricchezza di vitamine e flavonoidi antiossidanti
- di fibre pregevoli
- e perché, proprio per le fibre e la scarsità di apporto energetico, sono utilissime nei casi di obesità
- Le solanacee
Questi ortaggi, della famiglia della patata (patata normale, pomodoro, melanzana, peperone...), sono stati spesso accusati di gravi "colpe" dietetiche e bandite da molte diete. Diremo più avanti le ragioni per cui patate, pomodori, peperoni, ecc. sono cibi che danno un apporto straordinario di nutrienti, È assurdo criminalizzarli ed è normalmente una grave perdita escluderli dalla dieta. Ma bisogna anche dire che sono alimenti a più alto rischio di intolleranza di alti. Perciò alcuni consigli:
- i malati di osteoartrosi dovrebbero verificare se hanno un miglioramento con l'abolizione totale delle solanacee: in parecchi casi è così (non in tutti);
- interrompete ogni anno per qualche mese (quando sono fuori stagione) l'assunzione delle solanacee (vedi tabella stagionalità)
- non assumeteli mai tutti i giorni per periodi prolungati. Per esempio, dopo 3 o 4 giorni in cui assumete pomodori, state due o tre giorni senza mangiarne, per ridurre il rischio di intolleranze.
- frutta Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati, oltre tutto prevalentemente a basso indice glicemico, danno un apporto fondamentale in vitamine, sali minerali e flavonoidi: sono perciò irrinunciabili. L'unico inconveniente (rimediabile) è la loro eccessiva fermentabilità se presi in dosi eccessive. Proprio per questo si consiglia di assumerli in quantità ragionevole, prevalentemente nella prima colazione e fuori pasto: comunque mai dopo i pasti.
Prendiamo ora in considerazione i singoli gruppi che abbiamo indicato, precisando le caratteristiche nutrizionali delle diverse specie e le modalità di cottura.
I cereali
I cereali si abbinano bene ai legumi. Insieme, in una proporzione che va da circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a metà e metà, costituiscono un pasto equilibrato di proteine e carboidrati, che deve solo essere completato con un po' di verdure crude e cotte e un po' d'olio. Così un piatto di riso e fagioli, di pasta e lenticchie, di orecchiette con le cicerchie, un minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa se preceduta da un'insalata cruda.
Tutti i cereali hanno, più o meno, due caratteristiche parzialmente negative:
- le loro proteine sono carenti di lisina, un aminoacido essenziale, mentre sono ricchi di aminoacidi solforati del tipo metionina. Ecco perché vanno abbinati ai legumi, che sono invece carenti di aminoacidi solforati e sono ricchi di lisina: assieme, oltre ai carboidrati energetici, ci forniscono un ottimo equilibrio di proteine
- quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido fitico, che può combinarsi ai metalli presenti nel nostro organismo, formando dei fitati non assimilabili: ciò può comportare una carenza di ferro, di rame o di calcio nel nostro organismo. In realtà questo problema è stato esagerato perché i cereali integrali sono molto più ricchi di metalli dei cereali raffinati, per cui le perdite si compensano con il maggiore apporto. Inoltre l'acido fitico si degrada parzialmente con il calore della cottura ed è comunque un importante agente antiossidante e antitumorale (nota 1), Il problema della fitina è risolvibile con due metodi:
- l'ammollo prolungato: i processi di germinazione attivano enzimi che neutralizzano la formazione di fitati. Conviene perciò sempre l'ammollo per cereali più ricchi di fitina come la segale, il grano, il farro, la spelta... ( lo stesso vale comunque anche per legumi come la soia, i fagioli di Lima, ecc.)
- nella panificazione: conviene usare la lievitazione a pasta acida (pasta madre), più efficace e completa di quella con il lievito di birra (cfr. Fare il pane)
Il glutine
La presenza di glutine può favorire intolleranze alimentari. È' presente nel frumento, nell'orzo, nel farro, nella segale e nell'avena (anche se il glutine dell'avena è profondamente diverso dai precedenti. Ma per precauzione...). È proibito per gli affetti da morbo ciliaco; per gli altri è importante controllare, senza allarmismi, il livello di tolleranza personale. In Italia stanno aumentando sempre di più i casi di intolleranza al frumento, legata alla gliadina del glutine, fino alla ciliachia.
In casi di intolleranza, è bene sospendere per un paio di mesi l’assunzione, per poi riprendere con moderazione. Comunque è importante per tutti diminuire il consumo di frumento (pasta, pane, biscotti...), che nella dieta italiana è eccessivo. Sostituite il più possibile i prodotti a base di frumento con farro e grano kamut. Nella cicliachia ovviamente l'astinenza è assoluta.
Le specie e i derivati
| amaranto |
È meno allergenico di altri cereali (infatti, propriamente non è un cereale). È il più ricco di proteine ed ha un equilibrio di aminoacidi essenziali migliore dei cereali. Può essere mescolato a riso o grano, perché contenendo molta lisina, li completa. Anche le foglie possono essere consumate come gli spinaci. |
| amidi |
Sono in vendita quelli di patate o di mais (mazeina). Sono utili come leganti insapori delle salse. Usatene poco: sono alimenti biologicamente morti. |
| avena |
Abbassa il colesterolo, è ricca di fibre. Contiene acidi grassi polinsaturi: è quindi adatta per la crema Budwig. |
| bulgur |
È grano duro spezzato, cotto al vapore e asciugato al sole. Ha i vantaggi e gli svantaggi del frumento. Deve essere fatto rinvenire in acqua tiepida per 4 o 5 ore (non dovrebbe essere sottoposto a cottura). Come tutti i derivati, meno ricco dei cereali in seme, ma interessante per il gusto e la ricchezza di proteine. È un componente fondamentale del taboulé mediorientale (v. ricette armene) |
| couscous |
Classico piatto nordafricano (ma anche di Trapani). Ha i valori e i limiti della pasta, anche se con qualche merito in più. Uno dei problemi con il couscous è che integrale non ha il gusto caratteristico originale. Sceglielo biologico! Come la pasta, è da considerarsi “morto”: il che non lo qualifica come dannoso, ma come meno ricco. |
| farine varie |
Hanno lo stesso valore alimentare dei cereali da cui derivanLe farine, per essere biologicamente attive, devono essere macinate da pochi giorni. L’ideale è avere una macina a pietra e macinarle al bisogno: altrimenti scegliete quelle di più recente macinazione (meglio se confezionate in atmosfera condizionata). Hanno i valori e i limiti dei cereali da cui derivano. Macinate di fresco, sono preziose per preparare creme di farina, più facilmente digeribili da chi ha difficoltà di masticazione: per renderle ancora più digeribili, tostale per qualche minuto a fiamma media, rimestandole con una spatola di legno. Quelle in commercio sono in genere ossidate e di scarso valore biologico. |
| farro (e spelta) |
Hanno il valore alimentare del grano (vedi), con piccole variazioni, tra cui una importante: sono più poveri di glutine ed hanno frazioni diverse di gliadina, risultando così meno allergenici. Sono in genere più gustosi.. |
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fiocchi di cereali
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Sono ricchi di sali minerali e di carboidrati complessi, come i cereali di origine, dei quali hanno gli stessi valori e gli stessi limiti. Sono molto pratici da usare. Purtroppo quelli in vendita sono biologicamente “morti”. Se non potete farveli in casa con una fioccatrice, è meglio evitarli. o almeno diminuirli |
| grano (o frumento) |
È l’alimento base di un terzo della popolazione mondiale. È anche uno dei cereali più ricchi di proteine. Ricco di vit. del gruppo B. La sua crusca abbassa il colesterolo del sangue. Le forme in commercio sono sostanzialmente quattro: frumento (grano duro e grano tenero), grano Kamut (o del Faraone o Grano Antico), spelta e farro (vedi). È meglio consumarlo sotto forma di pane a lievitazione con pasta acida (del resto è il cereale più adatto alla panificazione) o sotto forma di pasta (che ha un indice glicemico più basso, soprattutto gli spaghetti). Meglio evitare la crusca di grano come integratore di fibre (preferite quella di avena o di riso), perché contiene più fitina (che limita l’assorbimento di alcuni minerali) e sostanze irritanti. |
| grano saraceno |
Ha un buon equilibrio proteinico, perché più ricco di lisina degli altri cereali. È l’unico cereale dotato di vit. P, che rinforza i capillari (in realtà non è un cereale, ma una poligonacea). È facilmente digeribile, specie se consumato in chicchi. Adattissimo a bambini e convalescenti. Essendo galattologo, è utile alle donne che allattano. |
| mais (o granoturco) |
Contiene vit. E e acidi grassi polinsaturi (che però si degradano con la cottura). Da ricuperare l’uso come pannocchia intera (meglio se un po’ immatura), cotta al vapore. È più energetico e calorico del frumento. La varietà gialla contiene anche vit. A. Come farina, preferite quella bramata (più ricca di proteine) a quella molto fine. È comunque più povero di altri cereali, sia di vitamine che di proteine. Contiene acido fitico, che può causare demineralizzazione, ma non contiene glutine, quindi è adatto all'alimentazione di chi è affetto da morbo ciliaco. Deve essere ben cotto: la polenta deve cuocere almeno un'ora. È consigliato un uso saltuario: non può costituire un cereale di base dell’alimentazione. |
| miglio |
È uno dei primi cerali coltivati dall’uomo. È ingiustamente trascurato: gustoso, dolce, facile da digerire ma energetico. È il cereale più ricco di ferro, contiene anche fosforo, vit. A, vit. B1 e PP. Adatto all’alimentazione dei bambini, nella gravidanza e allattamento, nelle convalescenze e per gli studenti. È ricco di proteine (circa il 10%) ed è uno dei cereali più equilibrato nella composizione degli aminoacidi, anche se è ancora un po' carente di lisina. Conviene tostarlo in pentola all’inizio della cottura per 5 minuti circa. |
| orzo |
Facilita la concentrazione, l’attività psicofisica e la serenità: è un cibo “da studenti”. Ha buona presenza di ferro, calcio e fosforo; ma anche di vitamine PPe del gruppo B, che aumentano quando è stato a lungo in ammollo (del resto l'ammollo è indispensabile per l'orzo mondo, non perlato, che è l'unico che consigliamo). È anche rinfrescante, quindi adatto all’estate. È presente la fitina, con gli stessi limiti già indicati per il grano. La presenza di glutine ne impedisce l'uso per chi è intollerante. È certamente un cereale da usare maggiormente. |
| panìco |
Ha molte analogie con il miglio, del quale condivide le qualità. È coltivato in alcune regiorni italiane, ma esclusivamente per l’alimentazione animale. Varrebbe la pena di reintrodurlo nell’alimentazione umana, vista anche la lunga tradizione antica e quella attuale asiatica. |
| quinoa |
Originaria della zona andina, dove vi sono ancora le più estese coltivazioni, è ricca di fibre, di proteine, di calcio, di ferro e di vitamine. È probabilmente il più equilibrato di tutti i cereali (in effetti non è un vero cereale), perché contiene molta lisina e può costituire quindi una fonte quasi completa di proteine. È anche di veloce cottura. Molto adatto ai bambini (anche allo svezzamento), perché di gusto delicato. |
| riso |
È il cereale più povero di proteine: ma esse hanno un valore alimentare superiore a quelle del grano. Ha molta vit. PP. Adatto a diete dimagranti e al diabete non insulinodipente. Ha anche meno ferro e fosforo di altri cereali, tranne la varietà “riso rosso” di recente introduzione nella coltivazione italiana, che è molto ricca di ferro. È consigliabile farlo divenire il cereale-base dei pasti. |
| segale |
Meno energetica del grano, è quindi adatto a diete per persone obese. È però ricco di proteine ed ha più lisina del riso e del grano. È ricostituente e lassativo e, soprattutto, combatte l’arteriosclerosi. Più digeribile quando è seccato sotto forma di gallette. Ha poche fibre. |
| sorgo |
Ha più proteine e più ferro del miglio, a cui è simile, ma è meno ricco degli altri alimenti. Può essere panificato. È adatto anche per polente (con la farina macinata). Pur essendo il quarto cereale del mondo, come produzione, è difficile da reperire per l’alimentazione umana. |
Altre verdure ricche di carboidrati
| banana da cuocere |
La banana da cuocere, ampiamente coltivata ed usata in Africa e America Latina, appartiene alla stessa specie della banana dolce comunemente commercializzata in Italia, ma ad una diversa varietà. Contiene meno zuccheri e più amido di quest'ultima, con la quale condivide la ricchezza di potassio. Deve essere consumata cotta: al forno o bollita o grigliata.
In Italia non è facilmente reperibile, anche se oggi è reperibile nei negozi gestiti da africani per africani. La segnaliamo soprattutto per i viaggiatori nelle regioni subtropicali e tropicali, che possono tranquillamente usarla come cibo adatto ad una dieta kousminiana.
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| barbabietola |
Abbastanza ricca di zuccheri, anche se meno della carota: può costituire un buon primo nelle diete dimagranti. Dà un buon apporto di sali minerali e vitamine. La presenza di acido ossalico la sconsiglia per chi è affetto da carenze di calcio (in particolare osteoporosi) e per chi soffre di calcoli da ossalati. Viene abitualmente consumata cotta ma è molto buona anche cruda nelle insalata miste (tagliata jullienne o a fettine). Le foglie, che si consumano cotte, sono ricche di vitamine (ancor più della radice). |
| carota |
Uno degli ortaggi più preziosi per la ricchezza di betacarotene, il precursore della vit. A, uno dei potenti antiossidanti del nostro organismo. Le carote (tranne la solita sospensione stagionale, mesi consigliati aprile-maggio) dovrebbero entrare ogni giorno nella nostra dieta, meglio se crude. Potrebbe essere una buona abitudine sgranocchiare persino nella prima colazione una profumata carota. Persino le foglie, ricche di nutrienti, sono gradevoli - se fresche - unite in moderata quantità alle insalate: contengono più vit. A equivalente della stessa radice e in più forniscono anche vit. E. La carota è anche ricca di fibre. NON PELATE le carote: perdereste metà circa della vit. A, che è concentrata dello strato esterno. Spazzolatele con una spazzola a setola dura. E non tagliatele troppo tempo prima del consumo: si ossidano facilmente. |
| castagna |
È il frutto amidaceo più conosciuto. Ha un elevato potere calorico, per l'alto contenuto in amido (ridurre il consumo nelle diete ipocaloriche). Si consuma fresca arrostita o bollita e secca bollita o sotto forma di farina in focacce o dolci. La sua fama di difficile digeribilità è dovuta non al frutto in sè, ma ad una cattiva masticazione: la castagna chiede, ancor più che altri farinacei, di essere accuratamente masticata. È ricca di potassio e scarsa di sodio, quindi un frutto da valorizzare, tranne che per i diabetici, gli affetti da colite ulcerosa, morbo di Crohn, ulcera gstrica. |
| pastinaca |
Era una radice molto diffusa, molto usata dagli antichi romani, simile ad una carota giallastra. Rispetto alla carota è più povero di betacarotene. Può essere una variante, quando lo si trova nei negozi, per il gusto particolare. Si consuma cotto al vapore o al forno |
| patata dolce o batata o patata americana |
In Italia è poco usata, ma, dopo la patata, è il secondo ortaggio più coltivato nel mondo. Originario dell'America Latina, si è diffuso in Europa, Africa e Asia. Ha nunerose varietà, suddivise in due gruppi principali:
- a polpa morbida e pelle chiara (gialla)
- a polpa compatta e pelle scura.
Le principali differenze con la patata:
- molte più calorie
- un po' meno di vit. C
- molta più vit. A (sotto forma di betacarotene) = è una delle principali sorgenti di vit. A.
Proprio questa ricchezza di vit. A rende la batata un ortaggio prezioso, sconsigliabile solo nelle diete ipocaloriche. Dovrebbe comparire maggiormente sulle nostre tavole ed entrare anche nella dieta per i bambini. Qualche interferenza con il ciclo del triptofano consiglia di evitare l'uso quotidiano: due o tre volte alla settimana in stagione può essere una frequenza adatta ad aumentare le difese contro i radicali liberi.
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| patata |
Originaria dell'America andina, è diventato l'ortaggio più coltivato del mondo, anche se oggi è più usato per i suoi derivati (patatine, estrusioni, ecc.) che al naturale. La patata è un'amidacea straordinaria per molti motivi:
- ha la stessa quantità di proteine del riso, ma di migliore qualità, perché più ricca di lisina
- è ricca di fibre di ottima qualità
- un piatto di patate è meno calorico di un piatto di pasta o di riso: quindi è utile nelle diete dimagranti
- può essere preparata in modi diversi: al vapore, al cartoccio, al forno vivace, grigliata, in umido
- è ricca di vit. C (una patata media ha la stessa vit. C di mezza arancia media. Non cuocetele mai in acqua: la perdita di nutrienti è altissima: il 50% di vit. C, il 40 % di potassio e il 25% di acido folico. Preferite la cottura a vapore o al forno.
Fate attenzione alle patate che hanno assunto un aspetto verde per l'esposizione alla luce: sono ricche di solanina nella pelle e nei germogli. Benché la solanina sia termolabile (cioè scompaia con la cottura, una piccola quantità permane). Curate quindi di eliminare le parti verdi e i germogli.
Che le patate (e gli altri vegetali appartenenti alla stessa famiglia delle solanacee) siano in grado di aggravare gli attacchi di artrite non è documentato scientificamente: è comunque buona norma verificare le reazioni individuali.
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| fecola di patate |
Può essere usata, raramente, per “alleggerire il gusto di prodotti dolciari da forno. Dopo i trattamenti industriali, deve essere considerato un alimento morto, di scarso valore biologico. Meglio usare al suo posto una patata bollita schiacciata o passata. |
| scorzonera |
È una pianta della famiglia delle Composite (la stessa del Topinambour), di cui si mangia la radice cotta (ma anche i germogli crudi sono gradevoli). Importante per la ricchezza di potassio e la scarsità di sodio. Le foglie sono molto ricche di betacarotene, più o meno come le carote. |
| scorzobianca |
Detta anche Barba di becco è anch'essa una pianta della famiglia delle composite e come il topinambour contiene inulina. Adatta quindi ai diabetici e comunque utile per tutti per alimentare la flor intestinale. Si consuma cotta, in insalata. Non gettate le foglie, ricche di vit. C e di betacarotene. |
| tapioca |
È la farina macinata del tubero africano di manioca o cassawa. Ricca quasi solo di amido, salvo un po’ di calcio e fosforo. Viene usata per creme e come addensante. È un alimento di moda, di scarso valore alimentare (anche se viene spacciata come alimento per l’infanzia). L’abbiamo segnalata solo per dire di usarlo poco o di non usarla del tutto, anche perché il tubero della cassawa contiene, nella specie da cui si ricava la tapioca (Manihot esculenta), quantità non indifferenti di linamarina, una sostanza che può essere convertita in acido prussico, velenossisimo, da un enzima presente nei tessuti della pianta. |
| taro |
Tubero africano, ormai presente anche sui mercati italiani e coltivato nel sud. Presenta propietà nutrizionali equivalenti alla patata,, con queste differenze: molto più calcio (tanto da renderlo indicato in diete per persone povere di calcio), il doppio di ferro e molto meno vit. C. Si può bollire o grigliare a fette. |
| topinambur o carciofo di Gerusalemme |
È il tubero di un girasole: le splendide margherite gialle che fioriscono in autunno nei luoghi solatii abbandonati, alte circa 2 metri. Il tubero, che non deve essere pelato, ma solo spazzolato vigorosamente sotto l'acqua, è stato il primo tubero commestibile ad essere importato in Europa dal Nuovo Mondo, molto prima della patata. Può essere consumato crudo o cotto (stufato, al forno, grigliato in grosse fette). È una verdura tipica della bagna cauda piemontese, l'unica regione d'Italia dove è sempre stato consumato.
Oggi conosce un incremento della coltivazione e dei consumi per la sua caratteristica composizione chimica: non contiene amido, ma inulina, un polisaccaride che non viene digerito dagli enzimi del tenue, ma solo dalla flora batterica del colon. Adatto anche ai diabetici, è utile per aumentare beneficamente gli eubiotici del nostro intestino. Se conservato a lungo l'inulina si converte in zuccheri meno complessi. |
Ortaggi
Alcune schede degli ortaggi (caselle con sfondo di questo colore)
sono state curate dalla dott. Barbara Magno
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Importanza degli ortaggi
Gli ortaggi - siano essi foglie, fiori, gemme, germogli, radici, tuberi, frutti, ...- sono un componente insostituibile del pasto kousminiano. Essi, oltre a carboidrati e a tracce di proteine, apportano nutrienti indispensabili come
- molte vitamine
- i flavonoidi e affini
- ottime fibre solubili e insolubili.
Proprio per questo, senza un consumo abbondante e variato di ortaggi, la dieta del metodo Kousmine non può funzionare correttamente. Uno dei cambiamenti dell'alimentazione che proponiamo è appunto aumentare gli ortaggi, soprattutto crudi, e variarli continuamente sulla tavola, in modo da evitare intolleranze e apportare maggiore ricchezza di nutrienti diversi.
La stagionalità
Un altra importante avvertenza è quella di rispettare le stagionalità. Oggi è possibile trovare nei negozi le principali specie di ortaggi quasi in ogni stagione: Ciò è dovuto a diversi fattori:
- la facilità delle importazioni da paesi caldi o agli antipodi
- le conservazioni oggi tecnicamente più facili: surgelazione, liofilizzazione, che si aggiungono alle tecniche già collaudate nel passato: sterilizzazione in vaso o in scatola, conservazione in ambienti freschi e ad atmosfera condizionata
- i trattamenti chimici antimuffa
- le mutazioni genetiche, che creano OGM resistenti alla marcescenza e quindi di lunga durata, anche se spesso si tratta di pericolose apparenze.
Non raccomanderemo mai abbastanza il rispetto delle stagionalità, Consumare le verdure e la frutta solo secondo le stagioni significa:
- sintonizzare il nostro nutrimento con i cambiamenti che le caratteristiche stagionali - caldo e freddo, luminosità, durata del giorno - inducono nei cibi e nel nostro stesso organismo
- consumare i vari alimenti nel momento della massima presenza di nutrienti (vitamine, zuccheri, flavonoidi, ecc), che raggiunge la quota ottimale nella maturazione naturale
- rispettare tempi di astinenza, che coincidono con quelli di non produzione stagionale, che assicurano il non insorgere di intolleranze alimentari. Interrompere per esempio per tutto l'inverno e la primavera il consuno di pomodori o melanzane interompe per qualche mese l'assunzione di allergeni presenti in questi frutti (peraltro ricchi di nutrienti), evitando il rischio di pericolose intolleranze.
Consumiamo molte verdure crude
Non tutte le verdure si possono consumare crude. Alcune sono pericolose o indigeste se non passano attraverso la distruzione di componenti termolabili attraverso la temperatura o la scomposizione di molecole difficilmente digeribili attraverso l'azione del calore. Anche il gusto stesso di alcuni ortaggi (come i broccoli) consumabili crudi, migliora con la cottura.
Ma la cottura danneggia anche alcuni nutrienti come certe vitamine, acidi grassi polinsaturi e alcuni bioflavonoidi, diminuendone la presenza o alterandone la composizione. Aumentare la quantità di ortaggi crudi negli alimenti quotidiani migliora certamente la qualità del nostro cibo. Usciamo dalle abitudini antiche: alcuni ortaggi (penso al cavolfiore, alle rape, ai piselli immaturi, ai cavoli...) sono buonissmi anche crudi e costituiscono una nota diversa e gustosa, oltre che salutare, nei nostri piatti.
Alcune specie
(sono segnalate solo alcune specie tra le centinaia degne di considerazione)
Aglio
(Allium sativum) |
Famiglia delle gigliacee. Si usano i bulbi, suddivisi in bulbilli ( gli "spicchi" in linguaggio culinario). Possono essere usate anche le giovani foglie, ricche di vitamine. Si trova facilmente anche liofizzato in granuli o in polvere, come condimento (ed ha in questo caso minori qualità curative).
E' un'erba straordinaria sul piano curativo. Se siete tra quelli che non amano l'aglio, siete da compiangere...
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Al da là delle qualità nutrizionali, trascurabili visto la ridotta quantità che se ne adopera, ha notevoli proprietà medicinali: è antibiotico, adiuvante la "buona" flora intestinale, antimicotico, antitumorale, antitrombotico, diuretico, espettorante, ipotensivo. Perché sia efficace occorre però un consumo di parecchi spicchi al giorno: Cotto perde molte delle sue proprietà (mantiene gran parte di quelle antibiotiche, espettoranti e contro il colesterolo. Contrariamente all'opinione corrente è facilmente digeribile: non va confusa la sensazione di "gusto in bocca" dell'agio - che ritorna per ore - con una pretesa difficoltà digestiva. |
| Bieta da taglio e Bieta da coste (Beta vulgaris) |
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Carciofo
Cynara scolymus) |
Si consumano i capolini (germogli dei fiori) dopo averli privati delle brattee più dure. Si può consumare crudo (più digeribile), in insalata o pinzimonio, o cotto in umido o in torte di verdure.
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Possiede in forma molto ridotta le stesse qualità terapeutiche delle foglie: stimola la produzione della bile, ne facilita la secrezione nell'intestino; ha attività blandamente diuretica. La quantità di fibre idrosolubili (tra le maggiori negli ortaggi) fa sì che favorisca la flora intestinale e diminuisca il tasso di colesterolo LDL. È sconsigliato nell'allattamento, perché può diminuire la produzione di latte materno. |
Cetriolo
(Cucumis sativus) |
Pianta originaria del sud-est asiatico. Si consumano i frutti costituiti da polpa bianca ricoperta da buccia di colore verde (da medio a scuro). Ottimi consumati freschi nelle insalate, sulle tartine o semplicemente sgranocchiati come si fa con le carote. Risultano più facili da digerire se privati della buccia, ma in questo modo si perdono importanti minerali. Attenzione: controllare che non siano stati lucidati con cere superficiali, come talvolta avviene. |
Consumato fresco è rinfrescante e ricco d’acqua. La buccia è ricca di importanti minerali, tra cui la silice, utile per rafforzare il tessuto connettivo del nostro corpo, cioè i tessuti che servono a collegare gli organi tra loro (per es. la cartilagine, i tendini). Il succo è una buona fonte di silicio e viene consigliato per migliorare la bellezza e la salute della pelle.
La maggior parte dei frutti purtroppo non viene consumata fresca, ma conservata sott’aceto. È bene ricordare che i sottaceti non vanno consumati in grandi quantità poiché molto salati e un eccesso di aceto aumenta l’acidificazione dell’organismo.
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| Cicoria o radicchio (Cichorium intybus)
Indivia (Cichorium endivia)
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Cipolla
(Allium cepa)
Erba cipollina
(Allium schoenoprasum)
Scalogno
(Allium ascalonicum)
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La cipolla è una delle regine della cucina, gloriosa protagonista di tante ricette. Appartiene alla fam. delle gigliacee, come l'aglio e il porro. Viene usato il bulbo, cotto o crudo, ma anche le giovani foglie, tubolari, e la pianta intera nello stadio primaverile (cipollotto).
L'Erba cipollina è una cipolla microscopica, che forma densi tappeti. Tipica del Nord Europa, si sta diffondendo anche in Italia. Si taglia alla base con una forbice (anzi, bisogna tagliarla regolarmente, per evitare la fioritura che porterebbe a morte la pianta): ricresce con rapidità. L'ideale è coltivarla in un vaso sul balcone o sulla finestra, a mezza luce.
Lo Scalogno è una piccola deliziosa cipolla, che si consuma cruda o cotta, con un suo gusto particolare, che lo rende imperdibile nelle insalate e negli stufati: Ha le stesse proprietà della cipolla. |
Le due specie sono trattate insieme perché hanno proprietà analoghe.
È un potente diuretico, è lassativa (se cotta), regolatrice della flora batterica intestinale, antireumatica, antibiotica (anche se meno dell'aglio), espettorante, antitumorale (soprattutto per i tumori al colon). Le cipolle rosse sono antiossidanti, ottime per abbassare il tasso di radicali liberi. Ha una buona efficacia ipotensiva e antisclerotica. Aumenta il colesterolo "buono", HDL, e abbassa quello LDL (soprattutto le cipolle "forti" come quelle bionde). È anche un buon protettore nello stess: previene gli ictus e l'infarto: neutralizza il tromboxano attraverso l'adenosina di cui è ricca, con efficacia maggiore dell'aspirina.
La dose terapeutica della cipolla per tutte queste prevenzioni è di circa mezzo chilo alla settimana. Contrariamente alle dicerie è facilmente digeribile, sia cruda che cotta. |
Finocchio
(Foeniculum vulgare) |
Famiglia delle Ombrellifere. Nelle zone del Mediterraneo ha una lunga tradizione come pianta medicinale. Si consuma prevalentemente il bulbo, ma anche le foglie e parte dei gambi sono ottimi in insalata. Si può mangiare cotto o crudo: per consumarlo cotto è preferibile utilizzare il “finocchio femmina”, di forma affusolata, mentre da consumare crudo è più gradevole il “finocchio maschio”, più panciuto. |
Contiene fitoestrogeni, utili nella terapia di molti disturbi femminili, soprattutto in menopausa, e cumarine, utili per tonificare il sistema vascolare, per abbassare la pressione sanguigna e in caso di emicranie. È inoltre antispasmodico intestinale, carminativo, stomachino, anodino, cioè dà sollievo a crampi intestinali, aiuta a espellere i gas, tonifica e rinforza lo stomaco, guarisce o allevia il dolore. I principi attivi sono presenti soprattutto nei semi (utile masticarne un cucchiaino a fine pasto per evitare flatulenze), ma sono presenti anche nell'ortaggio. |
| Lattuga (Lactuca sativa) |
Famiglia delle Composite. Originaria della zona mediterranea, era conosciuta già dagli antichi Greci e Romani per le sue proprietà medicinali. Presente in numerose varietà (romana, iceberg, …). Le sue foglie verdi vengono consumate crude (in insalata, nei tramezzini) o cotte (nelle minestre, a vapore). |
Ricca di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa, e clorofilla, il pigmento verde delle piante, che stimola la produzione di emoglobina e di globuli rossi, dà sollievo ai flussi mestruali troppo abbondanti, ha effetti antiossidanti e anticancro. In generale si può affermare che più il verde è intenso più aumenta il contenuto di nutrienti (la romana è quindi più ricca di nutrienti della iceberg). |
Malva e M. piccola
(Malva sylvestris e M. parvifolia)
Altea
(Althaea officinalis)
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Una pianta che ama i terreni concimati, frequente negli orti. Vi è una varietà più piccola, altrettanto valida. Ha i fiori rosa, con venature violette. Si utilizzano le foglie cotte in minestre, umidi, torte di verdure e quelle giovani crude in insalata. I fiori possono decorare piatti freddi e insalate.
Le stesse considerazioni si possono fare per l'altea, che è meno indicata per l'uso alimentare e più per la fitoterapia.
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Dovrebbe essere più usata delle biete e degli spinaci, perché non contiene acido ossalico. È molto ricca di calcio e di betacarotene (forse la maggior quantità nel mondo vegetale, ma più ancora nella malva piccola) e vit. C. Le antocianine dei fiori sono antiossidanti. È uno dei vegetali più ricchi di proteine, ancor più delle ortiche. Inspessice le minestre con le sue mucillagini, che hanno un benefico effetto rinfrescante sull'intestino, con anche una dolce azione lassativa. Ha attività espettorante ed emolliente, disinfiammatoria dei reni e stimolante la diuresi. Abbassa il colesterolo LDL. |
Melanzana
Solanum melongena) |
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Nasturzio
(Tropeolum maius) |
È il bel fiore coltivato, giallo, arancione o rosso, detto anche Cappuccino. Si usa quasi tutta la pianta a crudo: germogli, foglie giovani, fusti teneri, boccioli floreali e fiori.
Data la facilità con cui lo si coltiva, anche in vaso, vale la pena di introdurlo più spesso nell'alimentazione. |
Ha le stesse qualità del crescione di cui ha lo stesso principio solforato (il senevolo benzilico), che lo rende delizioso nelle insalate. Lo stesso principio è espettorante, utile nell'enfisema polmonare. Favorisce le mestruazioni. Contiene molta vit. C (quasi 300 mg). È anche un battericida intestinale. Stimola l'appetito. |
Ortica
(Urtica urens e U. dioica) |
L'umile ortica è un alimento straordinario. Si utilizzano le cime non fiorite (4-5 foglie) con il fusto. Conviene coglierla con i guanti oppure tagliandola abilmente con un paio di forbici e facendola cadere in una bacinella (anche se le brucanti urticazioni sono utili contro le artrosi e i reumatismi). Tagliandola spessa al piede si hanno per tutto l'anno teneri germogli. La facilità di reperimento suggerisce un uso più frequente sulle nostre tavole.
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È una delle verdure più ricche di proteine (più del 5%, con un buon equilibrio di aminoacidi essenziali), quasi pari a quelle contenute nei fagioli freschi, ma più equilibrate. Ricca anche di vit. C, A, B2, PP e K. Ha un buon equilibrio di sali minerali e oligoelementi, con in più preziosi acidi organici che facilitano e stimolano la digestione. Ideale per le cure ricostituenti, per la convalescenza, per i bambini. Valida anche contro le anemie. Esercita un'azione efficace nella cura delle enteriti e diarree
Il forte sapore consiglia di mescolarla ad altri ortaggi (malva, spinaci, biete, ecc) nella proporzione di metà e metà o di usarla in risotti e squisiti ripieni con ricotta magra. |
| Porro (Allium porrum) |
Della famiglia delle gigliacee, si presenta come una cipolla allungata, con un fusto compatto e bianco e le foglie piatte e allungate verde-glauco. Una cattiva abitudine è consumare solo la parte bianca: le foglie verdi sono più ricche di vitamine e possono essere utilizzate in minestre e umidi. Si consuma sia crudo (in insalate o pinzimonio) che cotto. |
Ha più o meno le stesse proprietà della cipolla (vedi). Più indicato per chi soffre di carenze di calcio, perché ha più calcio e meno acido ossalico. Ricco di minerali e persino di proteine (più del 2%, tante per un ortaggio).
Come la cipolla e l'aglio è più efficace se consumato crudo
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Portulaca
(Portulaca oleracea) |
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| Peperone (Capsicum annuum) |
Famiglia delle Solanacee. Originario dell'America, non si hanno testimonianze della sua diffusione in Europa e in Asia prima di Cristoforo Colombo. Si consumano i frutti che si possono trovare rossi, verdi, gialli, viola, neri e marroni. Ottimi crudi (pinzimonio) o cotti (arrostiti o in peperonata) si abbinano bene con aglio e acciuga ( per es. la famosa “bagna cauda” piemontese).
Curiosità: se consumati crudi, si dice che siano più digeribili se spezzati con le mani e non tagliati con il coltello. Non esiste alcun riscontro scientifico a questa tradizione, ma qualcuno la pratica e la trova utile.
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Ricchissimo di nutrienti, è una buona fonte di vitamina C. Anche se non contiene la capsaicina (presente nel peperoncino piccante) è indicato per ridurre il colesterolo. Utile inoltre per prevenire la formazione di trombi e ridurre il rischio di infarto. |
| Peperoncino (Capsicum frutescens) |
Famiglia delle Solanacee e genere Capsicum, parola che deriva da capsa, scatola (a causa della forma del frutto) o dal greco kapto, mordo (a causa del sapore del frutto). Si usano i frutti, cioè le bacche di varie forme e colori, anche se i più diffusi sono di colore rosso e forma conica, allungata e sottile. Possono essere consumati freschi o secchi. Se essiccati (all'aria aperta), per utilizzarli è consigliabile ridurli in polvere (semi compresi) in un mortaio o, più semplicemente, in un macinacaffè. Attenzione: dopo aver maneggiato del peperoncino evitate di stropicciarvi gli occhi! |
Da un punto di vista nutrizionale contiene numerose vitamine, in particolare vitamina C e carotenoidi, e altre sostanze tra le quali la capsaicina, che conferisce il caratteristico sapore piccante e da cui dipendono numerose proprietà attribuite al peperoncino. Ha effetti benefici per via esterna (se applicato sulla pelle in soluzione alcolica) e per via interna (se ingerito). È quindi utile in caso di reumatismi, artrosi, lombaggini, psoriasi, artrite reumatoide, neuralgia post-erpetica, stimola e migliora la digestione, ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare (in particolare abbassa colesterolo e trigliceridi). Una proprietà curiosa è quella di abbassare la temperatura corporea: consumare peperoncino in paesi caldi è un buon metodo per sopportare le alte temperature. |
| Prezzemolo (Petroselinum officinale e P. crispum) |
Della famiglia delle ombrellifere (come la carota), cresce quasi solo in coltivazione (allo stato selvatico è quasi scomparso). Si usano le foglie private dei gambi e i giovani germogli. Preferite (tranne che per decorazioni) la varietà a foglie liscie. |
Usato crudo o cotto come insaporente e aromatizzante e sui piatti come decorazione. È straordinariamente ricco di vitamine (soprattutto A e C), bioflavonoidi e sali minerali. Contrariamente agli altri ortaggi è ricco in proteine. Costituisce un efficace apporto di nutrienti preziosi. Va usato frequentemente. Non abusatene in stato di gravidanza.
Emergenza: in caso di mal di denti da carie, introdurre polpa di foglie masticata nella cavità dentaria: calma rapidamente i dolori. |
Sedano e sedano rapa
(Apium graveolens var. dulce e var. rapacaeum) |
Della fam delle Ombrellifere. Sono commestibili le coste, le foglie e i semi. È una cattiva abitudine consumare solo le coste: le foglie sono molto più ricche in nutrienti. Cresce meglio in terreni medi e a buona umidità. È raro allo stato selvatico. Preferite assolutamente il tipo verde, non quello bianco, più scarso di nutrienti (soprattutto di vit. A). Nel Nord Europa è preferito il sedano rapa, con un aroma leggermente diverso e meno forte.
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E' usato crudo (in insalate, in pinzimonio o coste farcite) e cotto (in umidi, salse, misti di verdure stufate). È ricco di potassio. Le foglie sono anche ricche di vit C, A, ferro, calcio (meno il gambo).
Il sedano rapa ha il doppio di proteine (1,6) e fibre (4,2) del sedano a coste.
I semi di sedano (piccolissimi) sono molto ricchi in proteine , grassi insaturi, fibre, calcio, magnesio, fosforo, potassio ferro e zinco. Sono usati immaturi come insaporenti in preparati per brodo.
Il sedano è considerato un buon diuretico, ma è soprattutto un eccellente rimedio per la pressione alta (cinque gambi al giorno per dieci giorni, sospensione di venti giorni e poi riprendere. E' anche un buon agente antitumorale.
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Spinaci
(Spinacia oleracaea) |
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| Tarassaco o Dente di leone (Taraxacum officinale) |
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| Zucca (Cucurbita pepo var. maxima) |
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| Zucchino (Cucurbita pepo) |
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Frutta
La frutta è importante nell'alimentazione e deve essere consumata regolarmente. Contiene, come le verdure, vitamine, fibre, flavonoidi, ma è in genere più ricca di glucidi, anche se in quantità estremamente variabile, dal basso contenuto delle fragole a quello notevolmente alto dei fichi o dei cachi. A differenza delle verdure non deve essere consumata in quantità troppo grandi: l'assunzione deve essere costante e ragionevole (3-4 frutti medi al giorno).
È opportuno non assumere frutta dopo i pasti (soprattutto dopo i pasti copiosi) perché aumenterebbe la fermentazione intestinale. Il momento migliore per consumarla è a colazione e durante la giornata. La meno zuccherina (fragole, mele acide…) può anche precedere o accompagnare i pasti.
È una brutta abitudine alimentare zuccherare le macedonie di frutta: chi l'ha contratta si disabitui lentamente, diminuendo gradualmente lo zucchero o il miele aggiunto fino ad eliminarlo completamente.
Può essere utile a fini depurativi fare di tanto in tanto una giornata di sola frutta: sono tradizionali cure di sola mela o di sola uva, nella stagione appropriata.
Note
- Graf E., Empson K. L., Eaton JW., Phytic acid. A natural antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650.
Vucenik I., Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of phytic acid in murine transplanted and metastatic fibrosarcoma, a pilot syudy, Cancer Lett 1992; 65; 9-13. (torna al testo)
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