Modificato il: 12/12/04

L'ALIMENTAZIONE

I metodi di cottura

La cottura al vapore Il brasato o stufato La bollitura in acqua
La cottura al cartoccio La pentola a pressione Il fritto
La cottura in forno dolce La grigliata Il soffritto

Se vogliamo rispettare i nutrienti presenti nei cibi, salvaguardare le loro proprietà nutritive, evitare la formazione di prodotti tossici e diminuire la formazione di radicali liberi dobbiamo essere molto attenti al modo di cottura e di conservazione dei cibi. Valutiamoli uno per uno, dal più indicato a quelli da evitare: chiarendo comunque che qualunque sia il metodo, va assolutamente evitata una cottura più prolungata del necessario. La cottura dei cereali sarà trattata nell'apposita pagina.

La cottura al vapore

Non mi sono mai spiegato perché in Europa la cottura al vapore sia così poco diffusa. Eppure è facile da fare, richiede più o meno lo stesso tempo di cotture molto usate, come la bollitura, preserva profondamente il gusto del cibo.

È certamente il metodo più indicato per le verdure, ma anche per il pesce e le carni consentite. Potete usare costose pentole per la cottura senza grassi o ingombranti elettrodomestici. In realtà il metodo più comodo è usare un cestellino come quello in fotografia, che potete trovare in qualsiasi supermarket per meno di 5 euro. Preoccupatevi solo che sia in acciaio inox e non in alluminio. Lo potete trovare in misure diverse, normale e più largo per volumi più consistenti.

Come si usa? Lo mettete in una pentola adatta alle sue dimensioni, mettete un poco d'acqua in modo che non superi il fondo del cestello, portate l'acqua ad ebollizione con la pentola coperta. Quando comincia a uscire il vapore, versate nel cestello le verdure tagliate a pezzi o intere a seconda delle necessità.

Curate che non siano pressate, perché il vapore posa circolare. Chiudete il coperchio e abbassate la fiamma quando il vapore ricomincerà ad uscire. I tempi sono solo di qualche minuto più lunghi della cottura per ebollizione.Potete cuocere insieme differenti verdure quando i tempi di cottura sono identici e le verdure devono già essere mescolate in seguito. Altrimenti cuocetele separatamente o aggiungete in un secondo momento gli alimenti di più pronta cottura.

La cottura al cartoccio

Un modo molto gustoso per cuocere pesci o fette di carne (ma anche verdure) è la cottura in forno al cartoccio. Dovete avvolgere l'alimento (non troppo grosso) in carta da forno (assolutamente non in foglio di alluminio!), deponendolo su un letto di erbe aromatiche o su rondelle di cipolla o di frammenti di aglio. Richiudete bene il cartoccio e infornate in forno già caldo. Servite direttamente i cartocci sui piatti dei commensali.

La cottura in forno dolce

Il forno a temperature non troppo elevate (ma dipende dagli alimenti) è un metodo di cottura gustoso. Il segreto è di introdurre gli alimenti a forno un po' più caldo di quello che serve per la cottura, abbassandolo subito alla temperatura ideale. Particolare cura va messa nel non lasciare asciugare troppo gli alimenti: quelli di lunga cottura devono essere bagnati con un liquido (il loro sugo, del vino, del brodo vegetale) e/o coperti con carta da forno.

Il brasato o stufato

Il brasato è la cottura di carni o verdure con partenza da freddo, in poco liquido di cottura (può essere vino o brodo vegetale) e fuoco bassisimo. Una volta si faceva in resipienti di terracotta sulle braci al margine del camino o negli angoli meno caldi delle grandi stufe. Spesso gli alimenti - soprattutto le carni - vengono fatti insaporire prima per molte ore in vino aromatizzato con verdure. Il segreto di un brasato è il fuoco molto basso. Il contenuto della pentola deve fremere appena al calore moderato della fiamma.
Nel brasato i succhi persi nella cottura vengono recuperati nella salsa che lo accompagna, che viene usata per condire primi piatti o per fare gustose "scarpette" da parte dei commensali. Non vanno usate nel brasato carni grasse, perché il grasso rimane nel sugo: a meno che non si voglia fare la delicata operazione del togliere il grasso dal sugo, non facile per un non professionista.

La pentola a pressione

La pentola a pressione è comoda, soprattutto per gli alimenti a lunga cottura, legumi e cereali. In questi tempi tempi, con la vita sempre più assorbita da mille occupazioni, appare come la soluzione ideale per velocizzare i tempi di cucina.
Ma è valida sul piano della salute? Rispetta la qualità biologica dei cibi?
È difficile una risposta univoca. La pentola a pressione ha vantaggi e svantaggi, è positiva per alcuni tipi di nutrienti e negativa per altri. Vediamo più concretamente i vari aspetti.

  • Per i cereali la pentola è senz'altro positiva. Non solo non danneggia le qualità del cibo, ma ne migliora l'assimibilità. Questo risultato che, entro certi limiti, è proporzionale alla temperatura di cottura, è stato attribuito al rilascio di granuli di amido dalla matrice della proteina che li rende più suscettibili alla digestione enzimatica . Il comportamento dell'amido in acqua dipende sia dalla temperatura che dalla concentrazione . L'amido dei cereali in generale mostra un livello molto basso di assorbimento di acqua a temperatura ambiente e anche la sua capacità di dilatazione è abbastanza limitata. A temperature più alte l'assorbimento di acqua aumenta e i granuli di amido sono frantumati; questo porta alla solubilizzazione dell'amilosio e dell'amilopectina fino a formare una soluzione colloidale. Questo è lo stadio della gelatinizzazione.
    In parole più semplici, tutte queste trasformazioni chimiche (e in parte fisiche) rendono le proteine del cereale molto più solubili e quindi assimilabili. Aggiungo che gli svantaggi, che sono soprattutto la parziale distruzione di alcune vitamine per la temperatura, sono meno rilevanti nei cereali. Infatti sono già carenti di vit. C, che è quella più termosensibile, mentre sono ricchi di vit. del gruppo B, più resistenti alla temperatura. Inoltre il degrado delle vitamine è in relazione sia alla temperatura che ai tempi di esposizione: se in pentola a pressione le temperature sono più alte, in compenso i tempi sono diminuiti.
  • Per i legumi vi sono considerazioni analoghe, anche se di natura chimica diversa. Qui il vantaggio deriva dalla migliore distruzione di alcune sostanze nocive o sgradevoli, parzialmente termolabili, contenute in molti legumi. Per esempio composti cianogenetici pericolosi (eterosidi), annullabili sono con un prolungato ammollo e, in parte, con la temperatura di cottura; e oligosaccaridi, responsabili del cattivo odore dei gas intestinali. Anche qui le vitamine del gruppo B, presenti nei legumi, sono meno sensibili alla temperatura della vit. C, quasi assente nei legumi secchi.
  • Controindicata invece la cottura a pressione per i legumi freschi e per quelli germogliati.
  • Per le verdure (patate comprese) ritengo la pentola a pressione decisamente controproducente. Intanto i vantaggi della rapidità di cottura sono minimi. I danni di perdita di elementi vitali (vitamine, bioflavonoidi, indoli, ecc.) molto rilevanti.

In conclusione: sì alla cottura in pentola a pressione per cereali e legumi, no per le verdure.

La grigliata

L'uso della griglia è pericoloso, per la formazione di sostanze cancerogene nelle parti bruciate. Più idoneo, se proprio vogliamo griglire con la brace, è l'uso di griglie verticali, che risparmiano i vapori cancerogeni dei grassi che cadono nella brace.
Una leggenda troppo ripetuta la decanta come un metodo di cottura "leggero", perché i grassi uscirebbero dalle carni. È vero solo in parte. È vero invece che nella cottura a vapore si ottiene un effetto ancora più pronunciato di eliminazione dei grassi. Dalla sua, la cottura alla griglia ha l'indubbio splendido sapore che acquistano carni e verdure con questo metodo di cottura.
Che fare?Una soluzione c'è. Quella di usare una moderna bistecchiera, con regolatore di temperatura. Usandola con accortezza si ottiene il gusto del grigliato, senza rischiare bruciature. Adattissima nel metodo Kousmine per grigliare zucchine, patate e altre verdure o carni bianche e pesce.

La bollitura in acqua

Da evitare sempre, tranne, con le accortezze che diremo, per la cottura di cereali e paste. Può essere tollerata per le carni (recuperando eventualmente il brodo, dopo averlo accuratamente sgrassato) e per alcuni pesci, meno saporiti, da cucinare in court-bouillon. Le verdure cotte in acqua vi disperdono tutte le vitamine idrosolubili. Cuocere degli spinaci in acqua bollente, perdendo quasi tutta la vitamina C di cui sono ricchi, è un po' come buttare il contenuto del sacchetto della spesa e mangiare il sacchettoOvviamente la bollitura in acqua è un metodo ideale per le minestre. Qui le vitamine disperse nel liquido di cottura vengono recuperate perché completamente consumate.

Il fritto

È ovviamente il metodo di cottura peggiore. Gli oli scaldati ad alta temperatura denaturano rapidamente. Le nuove molecole che vi si formano entrano in concorrenza con gli acidi grassi polisanturi, ostacolandone l'utilizzo da parte dell'enzima d6-desaturasi, anzi contribuendo alla formazione di prostaglandine infiammatorie. Si formano poi radicali liberi e, con temperature più elevate, possono denaturarsi fino a produrre agenti tumorali.
Se proprio i non malati vogliono togliersi il gusto di fritto, devono badare che l'olio sia uno di quelli ad alto punto di fumo (oliva o arachidi) e sia usato solo una volta.

Il soffritto

Uno dei problemi più complessi della cucina naturale è fare il soffritto. Non si può sempre evitarlo, pena la perdita di sapori tradizionali in cucina. Diamo alcuni consigli per raggiungere risultati ragionevolmente accettabili sia sul piano del gusto che di quello della salute. La cipolla va tritata non troppo finemente. Occorre usare una pentola antiaderente, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua. Cuocete per alcuni minuti a fuoco basso e pentola coperta, finché la cipolla si sia ammorbidita. Poi scoprire la pentola e lasciare asciugare a fuoco più vivo, fino a quando comincia ad attaccare sul fondo. A questo punto staccate la cipolla con una spatola di legno e aggiungete gli altri ingredienti. Ho parlato di "cipolla", ma potete procedere ugualmente con il classico soffritto mediterraneo: cipolla, aglio, erbe aromatiche. Ci vuole una certa abilità culinaria ed una discreta esperienza, ma i risultati sono soddisfacenti.
Se non riuscite in questo modo, potete usare un cucchiaino di olio (o meglio spennellare il fondo della pentola con un po' d'olio), aggiungere qualche cucchiaio d'acqua e soffriggere a fuoco bassissimo, all'inizio a pentola coperta, poi, quando l'acqua è completamente asciugata e le cipolle ammorbidite, a pentola scoperta. Il pochissimo olio usato limiterà i danni a livelli accettabili

La cottura dei cereali

I cereali usato nel regime alimentare del metodo Kousmine sono, come più volte detto, integrali. Errate tecniche di cottura dei cereali integrali sono alla base di molte afermazioni del tipo "A me i cereali integrali non piacciono" o "Io non li digerisco" o "Sono troppo duri da masticare". I metodi per cuocerli sono molti: cercherò di dare il più semplice.

L'ammollo

Alcuni cereali vanno ammollati, altri no, per altri ancora è facoltativo. Ecco una tabella per i principali cereali con

  • Cereale = il tipo di cereale considerato: si intende sempre integrale
  • ammollo? = se si deve o no ammollare
  • tempo di ammollo = il tempo in ore in acqua tiepida di partenza e in luogo non freddo
  • liquido di cottura senza ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se sono stati ammollati
    il liquido di cottura è indicato in parti per cereale. Per es. 2 significa due parti di acqua per una parte di cereale (due bicchieri di acqua per un bicchiere di cereale)
  • liquido di cottura con ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se non sono stati ammollati
    il liquido di cottura è indicato in dita: indica di quabte dita l'acqua della pentola deve superare il livello del cereale nella pentola. L'indicazione è data per la pentola a pressione e vale per quantitativi non troppo piccoli (superiori ai 4 etti). Per quantitativi inferiori diminuire un poco l'acqua.
  • tempo di cottura = il tempo totale di cottura reale in minuti, a cui si devono aggiungere almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. I tempi di cottura sono dati per la pentola normale, coperta. Per la pentola a pressione i tempi sono più o meno dimezzati, ma dipendono dalla marca (sperimentate...)
Cereale

ammollo?

tempo di ammollo

liquido di cottura senza ammollo

liquido di cottura con ammollo

tempo di cottura

amaranto utile 4-6 ore 2 2 dita sopra il cereale 30
avena utile 8 ore 2 2 dita sopra il cereale 30
bulgur indispensabile: si ammolla senza cuocere 4-6 ore
2 parti
non si cuoce
farro (e spelta) indispensabile 12 ore 2 dita sopra il cereale 40
grano (o frumento) indispensabile 12 ore 2 dita sopra il cereale 35
grano saraceno facoltativo 6 ore 2 1 dito sopra il cereale 18-20
mais (o granoturco) indispensabile per la cottura in chicco intero 36 ore 2 dita sopra il cereale 60-120
miglio l'ammollo è dannoso. E' meglio però tostarlo 3 16
orzo indispensabile 12-16 ore 2 dita sopra il cereale 50-65
panìco l'ammollo è dannoso E' meglio però tostarlo 3 16
quinoa non va ammollata, ma è più prudente lavarla dopo breve immersione, per eliminare le saponine 2 18
riso facoltativo (e quasi inutile) 16 ore 2 2 dita sopra il cereale 40-50
segale indispensabile 8 ore 2 dita sopra il cereale 40
sorgo l'ammollo è dannoso E' meglio però tostarlo 3 18

Cottura

Sciacquare il cereale se è stato ammollato. Mettere il cereale con l'acqua in una pentola d'acciaio o antiaderente. Portare a bollore a fuoco vivace. Appena comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere appena l'acqua. Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. Al termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Le misure consigliate per l'acqua sono solo indicative: piccole variazioni in più o imn meno dipendono dalla varietà del cereale dalla stagionatura, dal tipo di acqua (più o meno dura). Se risultasse troppa acqua finale, riducetela rapidamente a fuoco vivo.

La tostatura indispensabile per i cereali tipo miglio (ma può essere fatta anche per il riso) viene effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5 minuti circa, rimestando continuamente con una spatola di legno.

Terminata la cottura il cereale può essere servito:

  • condito con salse come quelle indicate nelle nostre ricette
  • o come contorno di ragù di verdure o di carni
  • o con umidi di legumi
  • o semplicemente condito con olio extravergine di oliva e spezie (origano, peperoncino, tamari, shoiu, ecc.)

VARIATE I CEREALI SULLA VOSTRA TAVOLA: LE LORO QUALITA' NUTRIZIONALI SONO DIVERSE E COMPLEMENTARI.