Per fibre si intende tutto il complesso di glucidi non digeribili dagli enzimi dell'intestino tenue. Sono quasi esclusivamente contenuti nelle pareti vegetali: cellulosa, emicellulosa, pectina - che sono glucidi complessi - ma anche zuccheri semplici come il sorbitolo; carboidrati particolari come l'inulina della cipolla o del topinambour o gomme. Fino a poco tempo fa erano considerati indigeribili ed utili solo a facilitare il transito delle feci nell'intestino. In realtà non vengono digerite nel tenue ma nel crasso e non ad opera dei nostri enzimi, m di quelli della flora batterica intestinale; e rivestono un'importanza fondamentale nella protezione contro i tumori dell'intestino (ma non solo) e nell'equilibrio dell'assorbimento dei lipidi e quindi nella protezione cardiovascolare. L'aumento nel mondo occidentale delle malattie cardiocircolatorie e dei tumori intestinali va ascritto prevalentemente al progressivo impoverimento di fibre nei nostri alimenti: farine bianche, riso brillato, scarsità di cereali, abbandono o quasi del consumo di legumi hanno ridotto l'apporto di fibre ben al di sotto dei 20 gr. giornalieri, considerati ottimali.

Tipi di fibre

	Cellulosa
	Polisaccaridi non cellulosici
	Lignine

SCFA = Acidi grssi a catena corta, che sono il principale nutrimento e la protezione delle cellule intestinali

Cellulosa	È la componente principali di tutte le pareti cellulari del mondo vegetale. Insolubile, si lega però con l'acqua, aumentando il peso e il volume delle feci. Abbondante nella crusca di grano.	Circa il 50% nel colon si converte in SCFA. Facilita il transito delle feci. La crusca di grano può avere effetto irritante e creare intolleranza.
Emicellulose	Nelle pareti cellulari vegetali. Parzialmente solubile, aumenta il volume e il peso delle feci. Abbondante nella crusca di avena.	Nel colon si converte in gran parte in SCFA,. Oltre a facilitare il transito delle feci, si lega agli acidi biliari, riducendo il colesterolo.
Mucillagini	Sono simili all'emicellulosa. Sono contenute nei semi vegetali (nell'endosperma): legumi, psillio, guar. A contatto con l'acqua forma idrocolloidi che si legano agli steroidi	Gli idrocolloidi rallentano lo svuotamento gastrico. Le m. sono i più potenti agenti anticolesterolo. Riducono anche i livelli di glucosio postprandiale, prevenendo il picco insulinico. Lassativi.. Favoriscono la chelazione dei metalli pesanti.
Gomme	Provengono da reazioni della pianta ad una lesione: gomma arabica, karaya, ecc.	Lassativi
Pectine	Sono presenti nella buccia o scorza di molta frutta e nelle pareti cellulari. Abbondanti nella scorza di arancia, nella buccia di mela e di cipolla.	Lega il colsterolo agli acidi biliari e lo riduce, favorendone l'escrezione. Favoriscono la chelazione dei metalli pesanti.
P. algali	Tratti in gran parte dalle alghe, ma non solo, comprendono l'agar, l'alginato e la carragenina	Oltre che come innocuo lassativo, inibiscono l'assorbimento dei metalli pesanti. La carragenina però ha effetto negativo (ulcerante) sulla mucosa intestinale (cieco): è sospetta di provocare neoplasie
Lignine e lignani	Presenti nella parte legnosa delle piante, ma anche nella mela, nel cavolo, in numerosi semi	Antiossidanti, anticancerogene. Soprattutto i lignani svolgono un'efficace azione anticancro e antiestrogena. Possiedono attività antivirale, antibatterica e antifungina. I lignani sono presenti in quantità nei semi di lino

Effetti positivi delle fibre

L'azione delle fibre è duplice:

• fisico-chimico, mediante l'idratazione e la formazione di gelatine, con effetto emolliente e fluidificante
• chimico-fermentativo, mediante la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che favoriscono la riproduzione cellulare delle pareti del colon inibiscono i processi cancerogeni o comunque degenerativi.

Effetti generali

• Rallentamento dello svuotamento gastrico = minor aumento della glicemia dopo i pasti
• Aumento della sazietà
• Consistenza positiva della massa fecale, con aumento di peso e di elasticità
• Riduzione del tempo di transito intestinale
• Maggior pulizia dell’intestino
• Miglioramento della digestione
• Aumento delle secrezioni pancreatiche
• Maggiore solubilità della bile
• Riduzione dei lipidi plasmatici
• Stimolazione della microflora eubiotica intestinale
• Migliore assimilazione
• Più forte protezione contro le infezioni

Effetti protettivi

• Aumento della produzione di acidi grassi a catena corta
• e di acido acetico e propionico = trasportati al fegato per la produzione di energia
• di acido butirrico = fonte di energia per le cellule dell’intestino e anticancerogeno.

Come aumentare le fibre

Molte malattie sono causate da carenza di fibre (vedi scheda). Aumentare le fibre (almeno 20 gr al giorno) è un forte presidio per la nostra salute. Per ottenere ciò:

• Aumentare il consumo di verdura e frutta
• Non sostituite i centrifugati alle verdure e frutta intere, eventualmente aggiungerli nei casi in cui dovete aumentare molto l'apporto di bioflavonoidi (terapie antitumorali, ecc.)
• Consumare regolarmente cereali integrali e legumi
• Sostituite di tanto in tanto il piatto di cereali con abbondanti verdure
• Sostituire ai prodotti con farine raffinate i cereali integrali biologici
• Se ancora scarseggiano le fibre, aggiungere preparati a base di fibre miste. Evitate la crusca di grano e preferite quella di avena.