Modificato il: 12/12/04

L'ALIMENTAZIONE

Le proteine

Le proteine sono un componente fondamentale e irrinunciabile di ogni alimentazione. Al di là del valore energetico (in una alimentazione normale, il 15% del totale giornaliero), il loro ruolo fondamentale è plastico: fornire il materiale di base per la costruzione di nuove cellule, indispensabile per sostituire quelle demolite dal ritmo del nostro metabolismo di base. Il rischio di chi inizia l'alimentazione secondo il metodo Kousmine è in effetti quello di trascurare le proteine, soprattutto se si opta per una dieta esclusivamente vegetariana. Poichè nella nostra dieta viene ridotto drasticamente l'apporto di latticini, se non si fa uso di carne (carni bianche e pesce), di uova e di una buona varietà di legumi (esclusivamente di questi ultimi se si è vegetariani puri) l'apporto di nutrienti plastici è incopleto e si va incontro a gravi carenze.

Il nostro organismo sintetizza le proteine di cui ha bisogno

  • per costruire nuove cellule
  • per fabbricare enzimi
  • per trasportare nutrienti

a partire da una ventina di aminoacidi, che oltre alla sintesi proteica hanno anche altre importanti funzioni. Per esempio

  • il triptofano e la tirosina partecipano alla sintesi dei neuromediatori
  • altri aminoacidi presiedono alla sintesi degli acidi nucleici, fondamentali per la duplicazione del DNA
  • alla sintesi delle poliammine
  • alla sintesi dei fosfolipidi delle membrane cellulari.

Di questa ventina di aminoacidi ("mattoncini" elementari delle proteine) una decina vengono definiti essenziali, perché non possono essere sintetizzati dal nostro corpo, ma devono essere introdotti con il cibo, in modo equilibrato.

Il fabbisogno giornaliero di proteine nell'uomo adulto viene normalmente calcolato in 0,8 gr per chilo corporeo (calcolando il peso deprivato dell'eccesso di grasso). Questa percentuale è stata contestata con argomenti apparentemente persuasivi da Sears, in un serie di opere divulgate anche in Italia. Secondo il biochimico americano il fabbisogno di proteine sarebbe discretamente più alto.
In realtà il fabbisogno è difficilmente calcolabile, perché il nostro organismo varia molto il catabolismo proteinico in base all'apporto di proteine che abitualmente riceve. Una dieta ricca di proteine (quella occidentale può arrivare a 120 gr al giorno) trasforma il catabolismo di chi la pratica, rendendolo capace di consumare tutte le proteine apportate. Con due conseguenze

  • un aumentata produzione di scorie azotate, con un iperlavoro per fegato e reni
  • un aumentato ricambio delle cellule, che entro certi limiti può essere positivo, ma al di sopra di un certo livello può accelerare i processi di invecchiamento.

Le porzioni che indichiamo nella pagina dell'equilibrio dei pasti sono calcolate per dare un apporto ragionevolmente abbondante di proteine, in modo da evitare carenze che potrebbero essere pericolose (alcuni aminoacidi come la metionina sono fattori importanti di protezione cellulare). Nei nostri cirsi aiutiamo le persone a calcolare con esattezza il loro fabbisogno proteinico in modo da non soffrire di eccesi o di carenze.

Però, proprio perché il nostro organismo riadatta il suo metabolismo e il suo catabolismo al diverso apporto di proteine e ciò avviene con una certa lentezza, è importante che chi inizia la dieta del metodo Kousmine lo faccia con una certa gradualità, per dar modo ai ritmi del suo organismo di riadattarsi. Il digiuno iniziale viene da noi raccomandato anche perché rappresenta un passaggio"drammatico", che riesce in poco tempo a riadattare senza sovraccarichi i ritmi catabolici dell'organismo.

Le fonti di proteine

Le principali fonti di proteine della dieta moderna occidentale sono i cibi animali: carni, prodotti caseari, uova... Ma non è sempre stato così. In passato la carne si mangiava solo una o due volte alla settimana, un po' di più le uova e il latte o i formaggi in misura variabile a seconda delle condizioni di vita.

A prima vista sembra un progresso. Il nostro corpo non utilizza direttamente le proteine, ma gli aminoacidi che le compongono. Le proteine introdotte dal regime alimentare devono essere scomposte in questi "mattoni" fondamentali della vita, per essere poi ricomposte a seconda delle esigenze del nostro organismo. Alcuni di questi aminoacidi - dieci - sono chiamati essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di costruirli, ma deve introdurli già sintetizzati. Occorre che gli alimenti che utilizziamo non solo abbiano questi aminoacidi, ma li abbiano nelle proporzioni ottimali per l'alimentazione umana.

Solo le proteine animali e la soia si avvicinano molto a questo equilibrio (l'uovo arriva quasi alla perfezione...). Le proteine vegetali sono carenti di qualcuno di questi elementi: le proteine dei cereali sono scarse di lisina, quelle dei legumi scarse di aminoacidi solforati. Ecco perché qualcuno dichiara che le diete vegetariane non sono equilibrate.

Non è vero. Basta mescolare legumi e cereali, come ha sempre fatto al sapienza dei popoli (con pasta e fave, riso e fagioli, miglio e lenticchie, tortillas di mais e fagioli, ecc), per ritrovare un perfetto equilibrio. La dieta vegetariana, anche quella rigida senza latticini e uova, chede solo più cura per evitare carenze. Non la consiglieremmo per l'alimentazione dei bambini, dove un apporto ricco e costante di proteine e vitamine liposolubili è essenziale per una crescita equilibrata, ma può essere effettuata se ci si impegna con cura ed equilibrio.

Meglio le proteine vegetali

Ma se stanno così le cose perché rivolgerci alle fonti di proteine vegetali, più diffcili da regolare, quando abbiamo quelle animali, facili da equilibrare e gustose? Le ragioni sono forti:

  • le proteine animali sono accompagnate sempre da grassi saturi, dannosi per il nostro organismo perché attivano processi infiammatori a carico dei vasi sanguigni e perché interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi
  • sono più acidificanti di quelle vegetali
  • hanno scorie azotate più dannose di quelle vegetali, con sovraccarico del fegato e dei reni
  • alto costo commerciale
  • alto costo ecologico (la loro produzione consuma più risorse della natura).

Occorre quindi diminuire le fonti di proteine animali e aumentare quelle vegetali. È quello che suggeriamo nell'alimentazione kousminiana. Rinunciare però completamente agli alimenti di origine animale per una dieta "vegetaliana" costituisce un cammino più difficile: occorre molta attenzione nell'equilibrio dei nutrienti, altrimenti si rischia una carenza di aminoacidi essenziali o di vit. B12.


Per aiutare nella scelta degli alimenti più idonei, forniamo ora qualche notizia sui vari gruppi di fonti di proteine, iniziando da quelle più "povere" verso quelle più ricche.

Le proteine dei cereali e delle patate

I cereali sono la più importante fonte di energia dell'organismo, come è indicato nella nostra pagina dei carboidrati. Ma sono anche una fonte non trascurabile di proteine, che possono arrivare al 7% nel riso, al 10-12% nel frumento (cioè la metà di quelle della carne) o addirittura al 15% nell'amaranto o nella quinoa. Sono normalmente povere di lisina, un aminoacido essenziale, quindi non utilizzabili, se assunte da sole, se non al 30-40%. Ma completate con legumi (circa metà e metà) diventano proteine altamente assimilabili e complete.

Un discorso a parte va fatto per la patata. Le sue proteine sono più o meno equivalenti in quantità a quelle del riso, ma sono più ricche di lisina rispetto ai cereali, quindi rappresentano un apporto più completo ed equilibrato. Un piatto di patate con un piccolo completamento di proteine animali (per es. un uovo alla coque o un classico spezzatino di pollo in umido con molte patate) può rappresentare, unito a un abbondante piatto di verdure crude, un pasto equilibrato.

Le proteine dei legumi

Fattori positivi dei legumi

I legumi sono un cibo straordinario. Assieme ai cereali hanno nutrito per milleni le popolazioni indoeuropee e americane, creando piatti che hanno costituito la base della cucina dei popoli. Devono esere considerati, abbinati ai cereali, la fonte più frequente di proteine, la più sana, quella che comporta meno rischi. La loro diminuzione progressiva nella dieta contemporanea (in parecchi casi addirittura la loro scomparsa) deve essere considerata una delle cause delle malattie legate all'alimentazione.

I loro vantaggi, rispetto alla carne sono:

  • scorie azotate meno dannose
  • minore acidificazione
  • ricchezza straordinaria di fibre
  • basso costo
  • facile conservabilità allo stato secco.

Nella dieta Kousmine dovrebbero essere consumati almeno una volta al giorno. Aumentateli nella vostra dieta, ma fatelo gradualmente. Dovrete dare il tempo alla vostra flora batterica intestinale di riadattarsi alla nuova dieta. La gradualità dovrebbe essere protratta per un mese circa. Tenete conto che i legumi non ammettono i "turisti" gastronomici: è opportuno mangiarne una dose ragionevole ogni giorno, variando opportunamente le specie, piuttosto che farne un pasto copioso ogni tanto.

Fattori negativi dei legumi

I legumi contengono tutti, più o meno, alcuni componenti tossici, che vengono distrutti dai normali trattamenti alimentari. Non devono destare preoccupazioni, purché i legumi siano trattati con i normali metodi culinari. Possiamo raggruppare in tre gruppi i rilievi negativi:

  1. presenza di sostanze tossiche e antinutrizionali (completamente neutralizzate da una cottura adeguata):
    • antivitamina E
    • inibitori della tripsina
    • emagglutinine (agenti aggreganti dei globuli rossi)
  2. fattori di fermentazione intestinale, che causano la produzione di gas, da 3 a 6 volte quello prodotto da altri nutrienti (cfr. Strong, Frank M., Chairman, Subcommittee on Naturally Occurring Toxicants in Food, Toxicants Occurring in Foods, National Accademy of Science, 1973 pp. 487-489). I gas intestinali non sono nocivi alla salute, possono solo essere causa di fastidio, soggettivamente più o meno accentuato. Sono dovuti alla presenza nei legumi di raffinosio e stachiosio, oligosaccaridi che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nel colon ad opera della flora batterica intestinale. Il problema si pone soprattutto per i legumi secchi: fagioli e piselli freschi danno pochissimi problemi (tanto meno quanto più sono freschi).
    La produzione di gas può essere ridotta notevolmente attraverso uno (o più) dei seguenti accorgimenti:
    • eliminazione di zuccheri mediante ammollo e precottura, con cambio dell'acqua. Si procede così:
      1. ammollo prolungato (una notte; per fagioli e soia almeno 12 ore; per ceci almeno 20 ore), gettare più di una volta l'acqua e poi risciaquare abbondantemente;
      2. cuocerli in nuova acqua non salata, partendo a freddo; raggiunto il bollore cuocere per 5 minuti (lenticchie) o per 15-30 minuti (fagioli, soia, ceci...). Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua calda, aggiungere nuova acqua calda e terminare la cottura, possibilmente in pentola a pressione
    • fermentazione acida. Si possono attivare anzimi digestivi degli zuccheri con fermentazione in ambiente acido. Si procede così:
      1. Si ammollano i legumi come sopra, senza superare le 9 ore
      2. si cambia l'acqua aggiungendo acqua tiepida leggermente acidulata (per es. un bicchiere di aceto ogni 3 litri di acqua: il pH dovrebbe essere tra 5 e 5,5
      3. Collocate il recipiente in ambiente caldo (45°-65°) per uno o due giorni, perché avvenga la digestione enzimatica. È la parte più complicata di questo metodo, che però è il migliore, perché aumenta anche la digeribilità dei legumi.
    • aggiunta di erbe aromatiche antifermentazione: timo, origano, chiodi di garofano aggiunta a fine cottura ai legumi diminuiscono la fermentazione intestinale e quindi la produzione di gas.
  3. squilibri nei nutrienti. È un problema comune a tutti i gli alimenti, anche la carne o i latticini. In particolare gli squilibri dei legumi si manifestano:
    • negli aminoacidi essenziali. Le leguminose hanno un apporto di proteine equivalente quantitativamente ai prodotti animali come carni, formaggi o uova. Ma l'equilibrio degli aminoacidi non è altrettanto favorevole: i legumi sono leggermente carenti di am. solforati, tipo metionina e cistina. Questo problema è stato esagerato nelle osservazioni dietetiche del passato, basate sul metabolismo dei topi in laboratorio. In realtà il nostro organismo ha meno bisogno di questi aminoacidi: basta un completamento con proteine dei cereali (l'ottimale è 50% di entrambi nello stesso pasto) per ottenere un indice alimentare ancora più equilibrato di quello della carne.
    • nel rapporto calcio-fosforo. L'apporto di calcio de legumi è estremamente importante e ben assimilabile (contrariamente a ciò che potete leggere in qualche pubblicazione) se convenientemente ammollati e ben cotti. Questo vale certamente per i legumi secchi. In quelli freschi vi è un leggero squilibrio a sfavore del calcio, specialmente nei fagioli. Conviene quindi consumarli con altri alimenti ricchi di calcio.

Specie diverse di legumi

  • azuchi (phaseolus angularis). Ha un gusto simile a quello del nostro borlotto (ma più delicato) ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l 'osteoporosi Più veloce da cuocere. Viene chiamato «soia rossa», ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari, valori e limiti
  • ceci Forse il più antico legume consumato dall 'uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all 'alimentazione dell 'infanzia . Hanno un buon equilibrio energetico, molro ricchi di vit. A, di calcio, di ferro e di fibre. Adatti, per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo . Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l 'acqua)
  • cicerchie Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 e PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari . Meriterebbero di essere più conosciute. Andate un po 'in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica 44, non più presente nelle selezioni moderne delle sementi
  • fagioli bianchi di Lima Sono i fagioli più grandi, e di gusto delicato. L 'acqua di cottura deve essere gettata. Contengono quantità rilevanti di composti cianogenetici pericolosi: vanno quindi cotti molto bene. é meglio usarli poco
  • fagioli vari fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono orginari dell 'America. Ottimo il rapporto calcio, fosforo, ferro . Alto il contenuto di proteine, di vit. del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti anche ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata) . Adatti anche all 'alimentazione infantile (ma ben cotti e senza buccia) . Polenta e fagioli e pasta e fagioli sono due piatti completi. Preferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi). Se non altro costano di menoÉ 54
  • fagioli dell 'occhio (vigna unguiculata). In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti a diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci. Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine .
  • fagiolini mangiatutto Sono i caratteristici «fagiolini» o «tegoline» in veneto, in genere baccelli immaturi di alcune varietà selezionate per l 'assenza di «filo». Molto meno energetici dei fagioli maturi, sono leggermente ipoglicemici, rimenaralizzanti, ricche di vitamine (comprese tracce della E). Ovviamente più scarsi di proteine degli altri legumi .
  • fave Uno dei legumi più ricco di proteine, assolutamente privo di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E e K. Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismi intestinali . Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave o si inala il polline. Fate attenzione: non è cos“ raro .
  • fave decorticate Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo «vecchie» vi è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cotture: insuperabili per il puré di fave
  • fieno greco (trigonella) Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Ricostituente e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura fisica dell 'anoressia e dell 'anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all 'alito ma anche al corpo uno sgradevole odore «di capra». é difficile trovarlo nei negoziÉ
  • lenticchie lenticchie medie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole dell 'Appennino, ecc. La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica. é anche il legume più ricco di amido, oltre tutto di una qualità facilmente digeribile; ma anche di proteine, calcio, fosforo, vit. B1, B2 e PP. Discreto anche il contenuto di ferro, per cui può essere utile nelle diete per gli anemici .
  • lenticchie rosse in due tipi: decorticate e normali . Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali Quelle decorticate sono però legumi «morti», con diminuzione della qualità dovuta a processi ossidativi . Curate che siano di recente produzione .
  • piselli Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e fosforo .
  • soia gialla Il legume più ricco di aminoacidi essenziali, di lecitina (potente regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vit. del gruppo B. é anche molto digeribile e non dà flatulenze. Efficace nel ridurre il colesterolo LDLe nell 'aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, il tofu, il natto, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc.), il miso, ecc. é comunque un po 'carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento cos“ completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3 . Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l 'apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh . I grani rimangono sempre un po ' «duri» anche dopo cottura: posono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni
  • soia verde o fagiolo mung. In realtà non è soia, ma un un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell 'occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo . Ma si usa soprattutto sotto forma di germogli, ricchi di proteine e vitamine (v . appendice B). Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di aminoacidi essenziali èsostanzialmente analoga ai nostri fagioli
  • taccole (piselli mangiatutto) Sono i baccelli immaturi di una varietà di pisello. Ricchi di vit. C, A, potassio e di calcio. Danno anche un buon apporto di fibre. Sono ipocalorici. Ovviamente sono più poveri di proteine .

La cottura

Le fasi della cottura dei legumi sono:

  • ammollo preventivo, come detto sopra
  • eventuale precottura con cambio di acqua (facoltativa)
  • cottura in abbondante acqua non salata o poco salata. Se avete fatto la precottura con cambio di acqua, il liquido di cottura (tranne quello della soia gialla, che va sempre gettato) può essere utilizzato per minesre: è ricco di sali minerali.

Ricordate che i legumi (soprattutto la soia) evono essere ben cotti: non si possono consumare le gumi al dente...

Una volta cotti i legumi possono essere peparati:

  • in insalata, da soli o con cereali
  • in umido, con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote, ecc)
  • da soli, caldi con olio ev d'oliva, origano (o maggiorana o timo) e sale
  • frullati con un po' di liquido di cottura, per ottenere ottime salse di accompagnamento o per condire riso o pasta
  • mescolati al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia gialla) per ottenere, preceduti da un piatto abbondante di verdure crude, un pasto completo.

Il pesce

Il pesce costituisce la proteina animale più idonea per l'alimentazione. Non solo è più digeribile dell'altra carne, ma contiene in misura notevole gli acidi grassi essenziali della seria omega 3, nella forma più assimilabile di EPA e DHA. Proprio per questo si può parlare per il pesce di efficacia curativa nei confronti di numerose malattie infiammatorie e contro l'eccesso di colesterolo "cattivo" LDL. L'ideale sarebbe mangiare il pesce tre volte alla settimana, comunque almeno due volte. Per quanto sia un alimento estremamente salutare, evitate di consumarlo tutti i giorni (ma questo vale per tutti gli alimenti).

Non tutto ciò che vive nel mare è pesce. Non tutto il pesce è ugualmente efficace. Occorrono perciò alcune avvertenze perché questo prezioso alimento sia veramente un nostro alleato nella prevenzione e cura delle malattie. Cercherò di dare qualche consiglio pratico:

  • Preferite i pesci dei mari freddi (aringa, salmone ecc.), ma anche pesce azzurro del Mediterraneo, trota, ecc. Comunque anche gli altri pesci sono utili per l'alimentazione.
  • Attenzione alle intolleranze. Non esiste (o è rarisima) un'intolleranza generale verso il pesce. Esistono piuttosto intolleranze individuali verso singoli pesci. Ciascuno deve osservare con attenzione le proprie reazioni dopo aver mangiato del pesce, per individuarle, se ci sono.
  • Come valore alimentare sono da accomunare ai pesci i molluschi bivalvi, tipo cozze e soprattutto vongole, che sono ricchissime di omega 3. Non sono altrettanto validi grandi molluschi marini come polpi, seppie o calamari, che devono essere consumati in piccola quantià e non frequentemente.
  • Curate che il pesce sia fresco o, se surgelato, che la catena del freddo che lo conduce a voi sia efficace.
  • Non cuocetelo troppo e usate un calore basso. L'ideale è cuocerlo al vapore, al cartoccio, in umido. Più cautela con il pesce al forno non al cartoccio (tenete bassa la temperatura del forno), con il pesce alla piastra. Evitate il pesce fritto, anche con olio fresco.

Contrariamente a quello che si pensa, il pesce è facile da cucinare, veloce e pratico. Fatelo entrare nelle vostre abitudini alimentari.

Le altre carni

Le uova

I latticini